Ballon et obliques

Les obliques sont des muscles qui font partis du tronc, plus précisément de la famille des abdominaux.

Abdominaux obliques

Les abdominaux obliques sont composés des grands obliques ou obliques externes et des petits obliques ou obliques internes. Lorsqu’ils sont contractés ensemble, ces muscles abdominaux ont le même rôle que les grands droits, c’est-à-dire la flexion du tronc vers l’avant. Lorsqu’ils sont contractés séparément, ils permettent l’inclinaison et la rotation du tronc sur le bassin. Les grands droits et les obliques jouent aussi un rôle important dans la stabilité de la colonne vertébrale.

Les exercices que je vous propose peuvent être faits avec ou sans ballon (au sol). Vous faites les 3 exercices, un après l’autre et répéter cette série 2 ou 3 fois.

Souvenez vous :

1. Garder une belle posture : dos allongé en position neutre (3 courbes), nuque longue (menton légèrement rentré), épaules loin des oreilles, omoplates abaissées et nombril rentré.
2. Équilibre rime avec concentration. Fixer un point ds le vide pour vous aider.
3. Engager vos stabilisateurs, les muscles du tronc comme si vous portiez une gaine.
4. Faire les exercices lentement et avec contrôle.
5. Pour les exercices statiques tenir les postures en comptant 1001, 1002, 1003, … ou en utilisant un chronomètre. Pour les exercices dynamiques, faire 15 à 20 répétitions.

Exercice 1 : Flexion latérale du tronc

Placer les pieds au mur, un derrière l’autre avec une certaine distance entre ceux-ci (plus les pieds sont larges et plus c’est facile de se stabiliser). Se coucher de côté, en plaçant la hanche sur le ballon. Les 2 hanches doivent se retrouvées une au-dessus de l’autre. Les mains croisées devant ou de chaque côté de la tête. Le corps est parallèle avec le sol.

Contracter les obliques de façon à pouvoir dégager le tronc du ballon mais en gardant la hanche sur celui-ci. Garder la tête droite et alignée avec la colonne.

Exercice 2 : Planche latérale

Installer son avant-bras sur le ballon et tenir le poignet avec l’autre main. Assurez vous que votre épaule est au-dessus de votre coude. Allonger la jambe qui est près du sol en se plaçant sur l’extérieur du pied (pied fléchi) et l’autre jambe par-dessus pour être en équilibre.

Quand vous êtes prêts, venez déposer la jambe et le pied qui est à l’avant sur la jambe qui est allongée (photo4). Tenir la posture en comptant et tant que les alignements sont respectés.

Exercice 3 : Flexion diagonale du tronc

Se coucher sur le ballon avec le ballon placé ds le bas du dos, les pieds au sol et les mains de chaque côté de la tête.

En contractant les abdominaux, relever le haut du corps en amenant l’épaule vers le plafond, côté opposé. Revenir lentement et enrouler le ballon avec l’omoplate pour aller chercher plus d’amplitude et de travail musculaire. Le bas du dos doit rester collé sur le ballon et la tête ne doit pas bouger pendant l’exécution. Vous pouvez répéter du même côté ou alterner les 2 côtés.