Le ballon d’exercices (initiation)

Dans le mois dernier, je vous ai donné mes recommandations quand à l’achat et au choix d’un ballon d’exercices. Je vous ai aussi parlé des bienfaits, des avantages d’utiliser et de travailler avec le gros ballon. Comme première série d’exercices, je vous propose des exercices qui vous permettront d’apprivoiser le ballon. Ces exercices vous aideront à vous familiariser avec le ballon au niveau de la stabilité, de l’équilibre et de comprendre la posture à adopter.

Conseils

Plus le ballon est mou, plus il sera facile de vous stabiliser.
Plus les pieds sont larges au sol, plus il sera facile de vous stabiliser.
Garder une belle posture : dos allongé en position neutre, nuque longue (menton légèrement rentré), épaules loin des oreilles, omoplates abaissées et nombril rentré.
Garder le contrôle du ballon en tout temps. C’est vous qui devez le contrôler et non le ballon qui doit vous contrôler.
Si vous êtes moins à l’aise, garder les mains près du sol quand vous avez l’occasion.

Familiarisation en position assise

Exercice 1 :
Roulement (muscles stabilisateurs du tronc)

Assis sur le ballon, aller d’avant- arrière, de gauche à droite (8 à10 rép). Dessiner des cercles vers la droite, vers la gauche, reproduire des 8, reproduire les lettres de son prénom …

Exercice 2 :
Équilibre sur une jambe (muscles stabilisateurs du tronc, add/abducteurs de la hanche)

Assis sur le ballon, allonger une jambe devant. Vous stabilisez avant de continuer (fixer un point devant vous). Quand vous êtes prêt, aller porter la jambe sur le côté et la ramener devant en gardant le contrôle. Faire 8 à 10 rép et changer de jambe.

Familiarisation de la position assise à couchée

Exercice 3:
La table (muscles stabilisateurs du tronc)

Assis sur le ballon, avancer avec les pieds pour amener le ballon jusqu’au bas du dos et revenir en position assise en utilisant les abdominaux (3 à 4 rép).

Faire la même chose en allant, cette fois- ci, jusqu’au milieu du dos et revenir.

Faire la même chose en allant, cette fois-ci, jusqu’aux omoplates et revenir.

Aller déposer la tête sur le ballon en fixant un point au plafond. Garder les hanches à la hauteur des épaules, les pieds en dessous des genoux. Garder la position (la table) quelques secondes et revenir s’asseoir.

Faire 3 fois par semaine en attendant mon prochain article.

Bonne séance !