Le ballon d’exercices (suite)

Bon retour de vacances !! J’espère que vous avez fait le plein d’énergie pendant l’été et que vous êtes prêt à reprendre les exercices de ballon. Je vous rappelle que les exercices faits sur un ballon ont pour objectif de travailler les stabilisateurs des muscles profonds du tronc en plus de solliciter en même temps les muscles ciblés par la chronique du mois. Vous pouvez aussi utiliser des altères dans les mains. Ce mois- ci, je vous propose un Spécial haut du corps.

Souvenez vous :

  1. Bien stabiliser la ceinture scapulaire, c’est-à-dire garder les omoplates abaissées, les épaules loin des oreilles et la nuque longue (menton légèrement rentré).
  2. Bien contracter la ceinture abdominale (garder le nombril collé sur la colonne vertébrale).
  3. Plus les pieds sont larges au sol et plus c’est facile de se stabiliser (donc moins de travail pour les muscles profonds du tronc).
  4. On vise 12 à 15 répétitions. On fait les 4 exercices et on peut reprendre une 2e série.

Exercice 1 (pectoraux)

Le ballon d'exercices (suite)
Se coucher (dos) sur le ballon avec les pieds bien encrés au sol et largeur des hanches. La tête est appuyée sur le ballon et dans le prolongement de la colonne. Placer les bras en croix de chaque côté et appuyés sur le ballon.
Le ballon d'exercices (suite)
Ramener les bras ensemble au dessus des pectoraux et redescendre.

Exercice 2 (trapèzes, deltoïdes)

Le ballon d'exercices (suite)
Se coucher (abdomen) sur le ballon avec les pieds bien encrés au sol. Les bras sont en croix de chaque côté et vers le sol. La tête est dans le prolongement de la colonne.
Le ballon d'exercices (suite)
Ramener les bras ensemble en rapprochant les omoplates et en gardant les coudes légèrement fléchis.

Exercice 3 (dorsaux)

Le ballon d'exercices (suite)
Collé le ballon à un mur, placer les mains sur le ballon, les doigts tournés vers les talons. Les coudes sont pointés vers l’arrière et largeur des épaules. Au départ, les bras sont en extension et la nuque dégagée.
Le ballon d'exercices (suite)
Se relever pour faire une extension du tronc et en gardant les hanches sur le ballon.

Exercice 4 (triceps)

Le ballon d'exercices (suite)
Collé le ballon à un mur, placer les mains sur le ballon, les doigts tournés vers les talons. Les coudes sont pointés vers l’arrière et largeur des épaules. Au départ, les bras sont en extension et la nuque dégagée.
Le ballon d'exercices (suite)
En gardant le dos près du ballon, faire une flexion des coudes et remonter.