Le ballon d’exercices (suite)
Ce mois- ci, je vous propose un spécial jambes-cuisses-fesses.
Souvenez vous :
- Bien stabiliser la ceinture scapulaire, c’est-à-dire garder les omoplates abaissées, les épaules loin des oreilles et la nuque longue (menton légèrement rentré).
- Bien contracter la ceinture abdominale (garder le nombril collé sur la colonne vertébrale).
- Plus les pieds sont larges au sol et plus c’est facile de se stabiliser (donc moins de travail pour les muscles profonds du tronc).
- On vise 12 à 15 répétitions. On fait les 4 exercices dans l’ordre et on peut reprendre une 2e série.
Exercice 1 : Squat au mur (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers)
S’appuyer à un mur avec le ballon placé dans le bas du dos. Les genoux sont débarrés, les pieds largeurs des épaules et parallèles, légèrement avancés.
Descendre s’asseoir autour de 90° en gardant le poids sur les talons. Les genoux ne devraient pas avancés mais rester au-dessus du pied quand vous descendez.
Exercice 2 : Flexion des genoux à plat ventre (ischio-jambiers)
S’installer sur le ventre au sol avec le ballon entre les chevilles. Le front repose sur le sol et le nombril rentré. Imaginer ou placer un coussin sous l’abdomen (photo 2a).
Faire une flexion des genoux en apportant le ballon vers les fessiers.
Exercice 3 : Adduction (adducteurs)
Se coucher sur le dos et placer le ballon entre les chevilles. Ramener le ballon au dessus des hanches en gardant les jambes allongées. On peut placer es mains sous les fesses ou placer un rouleau afin de maintenir le bas du dos plaqué au sol pendant l’exercice. Écraser (squeeze) le ballon avec les chevilles afin de sentir la contraction à l’intérieur des cuisses. Répéter 12 à 15 répétitions
Exercice 4 : Le pont (fessiers)
Se coucher sur le dos et placer les talons sur le ballon et au centre de celui-ci, les jambes allongées.
Soulever le bassin du sol de quelques pouces seulement et redescendre sans déposer. Variante : faire à 1 jambe.