Les stabilisateurs (suite)

Dans la dernière chronique, j’ai expliqué le rôle des muscles de l’unité interne du tronc (muscles profonds) comme ayant le rôle de stabilisation pour la colonne vertébrale.  Lorsque les muscles profonds font leur travail, ces muscles se contractent ensemble pour stabiliser la colonne et procurer une fondation solide pour les mouvements fonctionnels (dynamiques) du reste du corps. Quant aux muscles de l’unité externe (les obliques externes et internes, le grand droit de l’abdomen, les érecteurs du rachis, le fessier moyen, les fibres plus profondes du grand fessier, le carré lombaire), ils ont plutôt un rôle dynamique.  Ils vont se contracter de façon concentrique et eccentrique. Parce qu’ils sont faciles à voir et à sentir, la plupart des gens sont capable de les engager, les contracter quand ils font des exercices pour le tronc (core).  C’est une autre histoire pour les muscles profonds.

Des recherches ont démontré que chez certaines personnes les muscles profonds (comme le transverse) ne s’engageaient pas lors d’exercices de stabilisation. En théorie, ce processus devrait se faire automatiquement comme un réflexe. Chez ces personnes, les muscles de l’unité externe vont compenser souvent de façon inappropriée. Les muscles profonds doivent contracter  de façon précise pour éviter la substitution par les muscles  superficiels (unité externe) qui doivent continuer de jouer un rôle secondaire dans la stabilisation du tronc. Dans le cas des personnes qui sont disfonctionnelles au niveau des muscles profonds du tronc, ils ont besoin de travailler à la base. Par des exercices précis, ils vont apprendre à ramener ce réflexe et à engager les muscles profonds comme stabilisateurs premiers.  On retrouve beaucoup de ces exercices en Pilates et certains de ces exercices sont intégrés dans les salles d’entraînement et les cours de groupe.

Pour faire suite aux exercices du mois dernier, je vous propose un exercice plus avancé pour les stabilisateurs du tronc.

Stabilisateurs (suite)

LE NAGEUR

 

Posture de base

  •  mains sous l’articulation de l’épaule
  • genoux sous l’articulation de la hanche
  • dos plat de la tête au coccyx (en respectant les courbes naturelles)
  • abdominaux engagés (rentrer le nombril)
  • nuque longue
  •  fixer un point au sol ou vos mains

Éxecution

  • décoller les genoux du sol, environ 2 pouces du sol, et tenir quelques secondes en gardant le dos en position neutre.

Faire 2 séries de 5 à 8 répétitions. Prendre une pause entre les séries en s’étirant avec la posture de la prière. C’est à dire aller s’asseoir sur les talons et garder la tête au sol.

Bonne pratique !!